普段ジョグで軽く走っているつもりでも、心拍数は最大心拍数の80%を超えていることが多い。
これだと負荷が高い運動の部類に入るらしく、持久力を養成するには効率的でないらしい。
ジョグの目的は、主に心肺や足の筋持久力の強化なので、これだと効率的ではなさそうです。
ジョグの時は心拍数を意識して、高くても80%以下（いわゆるiPhoneのフィットネスアプリで表示される心拍ゾーン３ってやつ）、出来れば 70%前後にするようにしたい。 と考えて、心拍数をなるべく80%以下でゆっくり走ったのですが、キロ８分とかそういうレベルなので、ゆっくり過ぎてイライラした。
徐々に心拍数が低くても早く走れるようになるらしいので、我慢して続けていこうかと思います。
足の痛みが出ないようにするため情報を探っていたところ、フォームローラーでマッサージすると良いらしい情報を得た。
そこで、フォームローラーを購入して、コロコロと足をマッサージ?したところ、これがなかなか効果ありそうな感じ。 走っても足の痛みが出づらくなり、足が軽くなった気がします。
これはオススメです。
昨日、トレーニングプログラムにある、E 10分+WSx6 + (H 3分, jg 2分) x 5 + E 10分というプログラムをこなしたら、左足の太ももの裏が痛い。
以前にも、同じインターバルトレーニングをして、やっぱり左足の太ももの裏が痛くなった。
この時は肉離れ？とおもって暫く休んだことがある。どうも左足に負荷をかける走り方になっているようだ。
今日は走らず、明日は様子を見て大丈夫なら走るか。
自分にとって、インターバルトレーニングはかなり足に負荷がかかるらしく、うまく負荷を調整しないとダメらしい。
インターバルトレーニングをしないと早く走れるようにならないので、是非ともやっていきたいトレーニングなのだが、自分の体と相談しながら、故障寸前まで追い込むことは難しいところだ。
現在、ダニエルズのランニングフォーミュラにある、レッドプログラム:フェーズ３を実施中です。今月はフェーズ３をやっていくつもり。
ただし、走る距離は多めで、１回のジョグで8.6Km、だいたい週に43Km以上は走るつもりでやってます。 なぜこの距離かというと、ちょうど普段のランニングコースが8.6Kmで一周できるような道で、なるべく週５日は走ろうと考えてこの距離になってます。
今日は、昨日19Km走って筋肉痛だったので、休みにしました。 年取ると無理しないほうが身の為。
さて、ダニエルズのランニングフォーミュラを見ていくと、マラソンプログラムというのがあります。 これはマラソンにチャレンジする人向けなのですが、初心者向けトレーニング以外は、１日に１０数キロと結構な距離を走るプログラムが多く、私の場合だと確実に２時間近くかかるので、そんなに時間が取れません。
ですので、やれる範囲内で自分の実力に合いそうなレッドプログラムから始めています。 ランニングは続けることが大事なので、無理せず、足が痛ければ休む、疲れたら休む、無理はしないということで、ぼちぼちと走っていければと考えております。
2023年11月29日、快晴、人生初のマラソン大会（ハーフですが）である、かわさき多摩川マラソン2023に参加してきました。
目標は2時間切りで挑み、序盤は快調に入っていたものの、中盤以降、かなりきつくなり、残り２，３キロの時点では死にそうになりました。
ですが、何とか２時間切りで完走。非常に疲れた。
これは完全にペース配分が間違ってましたね。反省。
完走後、疲れたことに頭がいっぱいで、そのまま流れでランナーズチップ？を返却して荷物を受け取り、着替えて帰ったのですが、そういえば完走記念品みたいなものはもらえないのか？と思った次第。
案内を見た感じ、特になさそうで、あっさりとした終わり方だったような気がしました。
ま、ハーフマラソンで陸連の公式大会というわけでもないし、こんなものかなーと。
そんなわけで、公式の記録証を記念に貼っておきます。
Apple Watchでワークアウトすると、最大酸素摂取量を計測（正確には推定値）してくれます。
この値、私は結構低い。
今日もワークアウト後、iOSのヘルスケアアプリで心肺機能を確認すると、最大酸素摂取量が36.9と出てます。
確かに、最近怪我して走れてないし、その影響で今週は３回走っただけですし、年齢も５０代なので、低いのは分かるのですが、それにしても低いなぁと。
一応、平均より上と出てますが、月間で170Kmぐらい走っていたので、高くならないと困ります。
せめて４０超えるぐらいにならないもんだろうか？
先週の火曜日(10/24)に、妙に左足の太ももの裏がいつもより張っていて、伸ばすと痛いなぁと思って調べていたら、これはもしかしてハムストリングスの肉離れの症状なのでは？と思い、それから休憩に入りました。
症状からして軽い肉離れで、肉離れしているときはとにかく走らないで休む、ということなので、走るのを中止しました。
今までも伸ばしたり、少しダッシュすると痛いというのはあり、単なる筋肉痛だろうと思っていたのですが、どうやら軽い肉離れのようです。
日曜日にはだいぶ直ってきて、ちょっと伸ばすと違和感あるけど、軽く走っても痛くないということで、月曜日は軽くジョギングをしました。
するとまた違和感が強くなり、今日は休みで、だいぶ良くなったので明日また走ろうかなぁと。
完全に違和感なくなるまで休んだほうが良いのか？悩みどころです。 走るにしても軽くジョグ程度にしておく予定。それでまた足の状態と相談です。
