最近少し早く走れるようになってきた

実感として最近少し早く走れるようになってきた気がします。と言っても、閾値ペースで2,30秒程度ですが。

練習をしていると、最近なんだか急に能力が向上してきたなと思える瞬間があります。以前は昨年9、10月頃にも似たような経験がありました。 トレーニングは急に能力が上がるときと、その後停滞があるわけで、停滞してきたら負荷を上げてもっと頑張るということを繰り返す必要があります。

なぜ、急に早く走れるようになってきたかを振り返ると、恐らく長距離のTペース走を繰り返したこと。
2月4日の神奈川マラソンに向けて、3週前から21Km以上の距離をレースペースで週1回走っていたのですが、 結果的にTペースギリギリを攻める走り方になり、走るたびにタイムを更新できていました。 これが効いたのだと思います。

ダニエルズのランニング・フォーミュラで、初心者向けのマラソンレーニングプランを見ていると、ポイント練習にインターバルトレーニングは無く、Tペース走や距離を稼ぐ事を組み合わせたものが中心でした。
初心者はとにかくフルマラソンの距離を走りきれる事が目標だと思うので、Tペースというのはある程度の速さで距離を踏めるようになるのに最適なトレーニングなのではないでしょうか。

そういうわけで、3月の板橋Cityマラソンに向けて、ポイント練習はTペース走中心に変えることにしました。

神奈川マラソンに参加してきました

今日は神奈川マラソンに参加してきました。雨が降っていたのですが、スタート前に降りやみ、濡れずに走ることが出来てラッキーでした。強力な晴れ男、晴れ女がいたに違いない。ただ、すごく寒かった・・

記録は、グロスタイムで 1:49:30、ネットタイムで 1:47:36 と、前回の多摩川ラソンの時より6分も記録を更新できました! これも、ダニエルさんトレーニング+走行距離を増やす方針でやってきた成果だと思います。

完走証

最近、練習含めて3週連続ハーフの距離を走ってきたのですが、走るたびに記録が伸びています。走るときは、閾値ペースの範囲内で走るように心がけているのが結構効いているような気がしました。 練習でも、3.2Km x 2本とか、4.8Kmの閾値走をやってきているのですが、あまりタイムが上がった実感がありませんでした。 距離を伸ばした閾値走は結構効果があるんだなと実感した次第です。

Coros pace 3を購入

今までApple Watchを使い倒していたのですが、やっぱり専用のウォッチが欲しいなあと思っていました。
Apple Watchの利点であるタッチ操作が、ランニング時だと欠点になることがあり、また、電池持ちだとかで不安がありました。

と、言っているものの、結局新しいギアが欲しいだけなような気がしなくもないですがw。
そんなわけでランニング用のウォッチとして必要十分な機能と、価格も他と比べると安い、Coros Pace 3を購入したわけです。

今は購入して2週間ぐらいたっているのですが、以下の点で結構満足しています。

  • Training Hub という、ランニングのデータをまとめて管理してくれるサービス
  • 電池持ちがよい
  • 手袋していても操作できるボタン操作
  • レーニング計画やワークアウトのプランを作成し、ウォッチと同期して、実行できる
  • 2周波GPS機能を備える

普段は Apple Watchをしており、ランニングするときに Coros Pace 3を使用しています。
特に、Training Hubというサービスに期待して購入したというのもあります。

機能的には結構満足しているのですが、心拍数の計測がかなり高めにでるため、精度は??です。これは、以前購入した Coros の上腕につける心拍系があるから良いのですが、Apple Watchでの計測と比べてもかなり高く出ます。何とかしてほしいものです。

上がって来ている最大酸素摂取量

以前、最大酸素摂取量(VO2 max)が下がっていると投稿しましたが、投稿後しばらくして上がり始めて、40を越してきました。
12月はダニエルズのプログラムを地道にこなしていたので、その影響でしょうか?
しかも、12月は今までで最高の距離(220Km)を走っていました。
この値を信じるなら、少しづつですが成果としては上がっていると言えそうです。

心肺機能-240106

Apple Watchでカスタムワークアウトを作成する

Apple Watchのワークアウトアプリはなかなか高機能で、カスタムワークアウトが作成できます。
ダニエルズのランニング・フォーミュラにあるトレーニングプログラムは、結構ややこしいものが多いので、カスタムワークアウトを作って自動的にワークアウト中に通知してもらえると楽です。
そこで今回は、ダニエルズのレッドプラグラムにある、"E 10分+WSx4+(I 5分+jg 4分+I 3分+jg 2分)x2+E 10分" というプログラムのカスタムワークアウトを作ってみたいと思います。

1. カスタムワークアウトを作成

まずはApple Watchでワークアウトアプリを開きます。「屋外ランニング」の"..." ボタンをタップします。

ワークアウトのリストが表示されるので、表示されているリストを最後までスクロールさせ、「ワークアウトの作成」ボタンをタップします。

作成するワークアウトの種別を選択します。今回はインターバルトレーニングの為、「カスタム」をタップします。

プログラムのウォームアップに該当する、"E 10分+WSx4" のプログラムとして、「ウォームアップ」を選択します。 WSはウインドスプリントなのですが、ここまで細かくプログラムを作ると面倒なので、ウォームアップとしてまとめてしまいます。以下の画面の”ウォームアップ"をタップします。

ウォームアップは、ざっくりまとめてしまうので、「フリー」を選択します。実際にワークアウトを実施するときは、自分で時間を見て行います。
フリーの場合、次の段階のメニューを実行するには、Apple Watchの画面をダブルタップします。ダブルタップで次のワークアプトメニューに進めます。

フリーを選択したら、左上にある左矢印ボタンをタップして戻ります。戻ったら、「+ 追加」ボタンをタップします。

今度は、インターバルの本番である、"(I 5分+jg 4分+I 3分+jg 2分)x2"というメニューを作成します。 まず、"I 5分"はワークなので、「ワーク」ボタンをタップします。

"I 5分"は、インターバルペースで5分なので、「時間」ボタンをタップします。

時間設定を5分にします。設定後、「完了」ボタンをタップします。

ワーク5分のメニュー項目が追加されます。

次は回復に当たる、"jg 4分"なので、先ほどの画面の追加ボタンをタップし、"回復"を選択します。

回復の"jg 4分"は、ジョブ4分なので、「時間」をタップします。

時間の4分を設定し、「完了」ボタンをタップします。

次のメニューは、"I 3分 jg 2分"なので、先ほどの"I 5分 jg4分"と分数が違うだけです。同じように作成していってください。 作詞して、以下のように、ワーク3分、回復2分を登録しました。

このプログラムは、"(I 5分+jg 4分+I 3分+jg 2分)x2"と、2回繰り返し行います。繰り返しの設定をします。 先ほどの画面で、「追加」ボタンをタップして出てくるメニューに、「繰り返し」というのがあります。この「繰り返し」をタップします。

次の画面で、どのプログラムを繰り返すのか選択します。今回は、先ほどまで登録したプログラムを選択していきます。

選択後、右方向の矢印ボタンをタップします。次に出てくる画面で、繰り返す回数を設定して、 「完了」ボタンをタップします。

 繰り返し回数設定

すると、以下のように、繰り返し2回としてプログラム一覧の中に表示されます。

最後のプログラムの"E10分"は、クルールダウンとして登録します。ウォームアップと同様に設定します。これは時間で10分とするとか、フリーとするか、自分の都合に合わせて設定して良い思います。私の場合、家までジョグして帰るのですが、正確には10分以上かかるので、フリーとしました。

これでプログラムは設定し終わったので、カスタムタイトルを設定します。今回は"インターバル"という名前で設定しました。「名称未設定」と表示されているボタンをタップすると設定できます。

ワークアウト名称設定

ワークアウト名称設定

最後に、「ワークアウトの作成」ボタンをタップし、新規に作成したワークアウトを保存します。

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すると、屋外ランニングの一覧に、作成した"インターバル”プログラムが表示されます。ワークアウトするときは、この項目を選択してワークアウトを開始してください。

作成したカスタムワークアウト

今回は内容が細かいので大変でしたが、単純なカスタムプログラムは比較的簡単に作成できますので、Apple Watchを活用して快適なランニングのトレーニングをしていきましょう!

ダニエルズレッドプラグラムフェーズ3終了

ダニエルズランニングフォーミュラにある、レッドプログラムのフェーズ3を12月にやりました。基本的には、プログラムにある内容をベースに、走行距離だけ増やすようにしてました。今月の走行距離は220Kmでした。

終わった感想としては、あんまりよく分からない?・・・みたいな感じです。これでは自分の成長がよく分かんないですよね。
1月の最初に10Kmのタイムトライアルして、それを毎月やっていけば効果を確認できるなと思ったので、来週どこかでタイムトライアルしてみようかと思ってます。

来月はどうしようかな。
フェーズ4のプログラムをやるのがよいのですが、結局の所、長距離をそれなりのスピードで走るには、持久力がないなと日々感じているので、持久力増強のためのゆっくりランニングをメインに、最低月間走行距離を220Km以上にし、フェーズ4の(ややこしい?)ポイント練習をこなせればこなしていきたいかと思ってます。

Apple Watchで心拍数が測れない問題

最近のワークアウトで、心拍数がほとんど計測されていないことがありました。今までも、ワークアウトの途中で計測されていなかったことがしばしばありました。

心拍数

どうやら、寒くなってきたり、ちゃんと腕にはめていないと、計測が出来なくなることがあるようです。

心拍数を特に意識し始めている私としては、由々しき問題でした。そこでネットで調べて気になった、COROS(カロス)の心拍センサーを購入してみました。

jp.coros.com

使ってみるまで、果たしてApple Watchに接続出来るのか?と心配でしたが、Apple WatchBluetoothで接続できて、ワークアウトアプリで心拍数がちゃんと測れているではありませんか。

接続するには、以下のようにします。

  1. Apple Watchの設定アプリを起動
  2. Bluetoothを選択。
  3. COROSの心拍センサーのセンサー部分を指で覆うと、緑色の光が出ます。そのまま指で覆ったままにします。
  4. しばらく待っていると、ヘルスケアデバイスとして自動的に接続されます。

カロスの心拍系をつけてワークアウトすると、結構安定的に心拍数が測れるようです。 試しに、長そでのシャツの上にApple Watchを装着し、Watchが心拍を測れないようにしてワークアウトを開始すると、心拍の数値が出てくることが確認できました。

こんな感じでワークアウトの心拍が取得出来てました。カロスの心拍センサーだと、Apple Watchと比べて心拍が少し低い感じがします。ただ、最後は、ウィンドスプリントしていて、その時に上がった心拍も割と反応が早く測れているようです。

今後はこの心拍計を活用していこうかと思ってます。